Fette und Öle  in der Küche

Fett ist der energiereichste Nährstoff und liefert lebensnotwendige Fettsäuren und fettlösliche Vitamine  (z.B. Vitamin E)

Der Gehalt an verschiedenen Fettsäuren, Vitamin E und anderen Inhaltsstoffen beeinflussen: den gesundheitlichen Wert die Haltbarkeit die Verwendungs-möglichkeiten  in der Küche

Pro Tag 2-3 Esslöffel  Pflanzenöl, davon mind. die Hälfte in Form von Rapsöl Pro Tag 1 Portion (20-30 g) ungesalzene Nüsse, Samen oder Kerne. Zusätzlich können sparsam Butter, Margarine, Rahm etc. verwendet werden (ca. 1 EL = 10 g pro Tag).

Empfehlung für Jugendliche  (13-18 Jahre)

(z.B. für Salatsaucen, zum Verfeinern von Gemüse oder Teigwaren) - Rapsöl  (kaltgepresst oder raffiniert) - Baumnussöl - Leinöl - Weizenkeimöl - Sojaöl

Für die kalte Küche

Bei kaltgepressten Ölen werden die Früchte, Samen oder Kerne der Pflanzen bei der Herstellung gepresst und dabei nicht erhitzt.    Kaltgepresste Öle enthalten somit noch wertvolle Pflanzeninhaltsstoffe, welche durch Hitze teilweise zerstört werden. Übrigens: Kaltgepresste Öle heissen auch native Öle, oder auf italienisch vergine.

Raffiniertes Öl wird aus Früchten, Samen oder Keimen gepresst, die zuvor erhitzt worden sind. Auf diese Weise ist die Ausbeute höher, aber der Eigengeschmack leidet darunter, und es gehen Inhaltsstoffe verloren. Vorteil Es ist hitzebeständiger als kaltgepresstes/ natives Öl. Nachteil Vitamine und Geschmack gehen verloren.

(z.B. Dünsten, Dämpfen, Schmoren) - Rapsöl (raffiniert) - Olivenöl (raffiniert) - HOLL-Rapsöl - HO-Sonnenblumenöl

Für die Zubereitung  bei niedrigen Temperaturen

HO- was?

*HOLL-Rapsöl oder  **HO-Sonnenblumenöl sind Öle aus speziellen Sorten von Sonnenblumen und Raps. Sie enthalten einen hohen Anteil an Ölsäure, welche Hitze gut verträgt.  Auch Olivenöl enthält einen hohen Anteil an Ölsäure und eignet sich zum Dünsten.

*HOLL (High Oleic Low Linolenic) = hoher Gehalt an Ölsäure, niedriger Gehalt an Linolensäure **HO (High Oleic) = hoher Gehalt an Ölsäure

(z.B. Braten, Frittieren) - HOLL-Rapsöl - HO-Sonnenblumenöl

Für die Zubereitung bei hohen Temperaturen

(z.B. für Kuchen, Wähe, Pizza) - Butter/ Margarine - Rapsöl (raffiniert) - Olivenöl (raffiniert) - HOLL-Rapsöl - HO-Sonnenblumenöl

Zum Backen

- Butter/ Margarine

Als Streichfett

Gemüse: Im Wasser kochen oder dämpfen, grillieren Früchte: Frisch, Fruchtsalat oder Kompott Getreideprodukte, Kartoffeln, Hülsenfrüchte: Im Wasser dämpfen oder kochen, im Backofen Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier, Tofu: mit wenig Fett anbraten, grillieren, in Wasser kochen, geräuchert.

Tipps zur fettarmen Zubereitung  von Speisen

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