Möchtest du fit sein und dich wohl fühlen? Möchtest du wissen, wie du gesund essen und trinken kannst und wie viel du wovon brauchst?
Man kennt sie, die Lebensmittelpyramide, doch hältst du dich auch dran? Gesund zu essen bedeutet nicht auf alles Leckere verzichten zu müssen, sondern es geht um eine ausgewogene und genussvolle Ernährung.
Getränke
Täglich Täglich 1–2 Liter ungesüsste Getränke. Ideale Durstlöscher sind Mineral- oder Leitungswasser sowie ungesüsste Früchte- oder Kräutertees.
Gemüse & Früchte
1 Portion entspricht 120 g
Bei Gemüse und Früchten lautet das Motto „5 am Tag“. Es sind gemeint: 3 Portionen Gemüse & 2 Portionen Früchte – in verschiedenen Farben. Pro Tag kann eine Portion durch 2 dl ungezuckerten Frucht-/Gemüsesaft ersetzt werden. Gemüse und Früchte sind reich an Vitaminen und Mineralstoffen (wichtig für den Stoffwechsel), verdauungs- und gesundheitsfördernden Nahrungsfasern sowie sekundären Pflanzenstoffen (Schutzstoffe).
Getreideprodukte, Kartoffeln, Hülsenfrüchte
1 Portion entspricht:
- 75–125 g Brot/Teig
- 60–100 g Hülsenfrüchte
- 180–300 g Kartoffeln
- 45–75 g Knäckebrot/ Vollkornkräcker/Flocken/Mehl/Teigwaren/Reis/Mais/ andere Getreidekörner
Täglich 3 Portionen!
Stärkeprodukte (z.B. Brot, Getreideflocken, Kartoffeln, Reis, Teigwaren, Hülsenfrüchte)liefern vor allem Energie in Form von Kohlenhydraten.
Stärkeprodukte aus Vollkorn enthalten zudem Nahrungsfasern, mehr Vitamine und Mineralstoffe. Darum bei Getreideprodukte Vollkorn bevorzugen!
Milchprodukte, Fleisch, Fisch, Eier & Tofu
Täglich 3 Portionen Milchprodukte
1 Portion entspricht:
- 2 dl Milch
- 150–200 g Joghurt/ Quark/Hüttenkäse/andere Milchprodukte
- 30 g Halbhart-/Hartkäse oder 60 g Weichkäse
Täglich 1 Portion Fleisch /Fisch / Eier & Tofu
1 Portion entspricht:
- 100–120 g Fleisch/Geflügel/Fisch/Tofu/Sei-tan/Quorn
- 2–3 Eier
Zu den Eiweisslieferanten gehören Milch/-produkte, Fleisch, Fisch, Eier, Tofu. Eiweiss ist ein wichtiger Baustoff für den Körper, z.B. für Muskeln, Enzyme und Immunkörper. Diese Lebensmittel sind eine wichtige Quelle für Vitamine und Mineralstoffe, z.B. Calcium (Milch/-produkte), Eisen (Fleisch) und weitere.
Öl, Fette & Nüsse
Täglich 2-3 EL (20-30g)
- Pflanzenöl, mind. die Hälfte Rapsöl
Täglich 1 Portion (20-30g)
- ungesalzene Nüsse, Samen oder Kern
Öle, Fette und Nüsse versorgen uns mit Energie in Form von Fett sowie mit lebenswichtigen Fettsäuren. Butter/Margarine sparsam verwenden.
Süsses, Salziges & Alkoholisches
Süssigkeiten, gesüsste Getränke, salzige Knabbereien und alkoholhaltige Getränke sind nicht unbedingt nötig, aber dienen dem Genuss. Darum mit Mass geniessen.
Quelle: sge-ssn.ch (Schweizerische Gesellschaft für Ernährung)
